Trening w domu i na podwórku – 6 ćwiczeń z kijem i piłką

Przy dwóch treningach klubowych w tygodniu kontaktów z piłką jest niewiele. Czucie piłki buduje się powtórzeniami, a te można zbierać na trawniku, tarasie albo w garażu, po kwadransie dziennie. Poniżej sześć ćwiczeń, do których wystarczą kij, piłka, dwie butelki i kawałek wolnego miejsca. Są ułożone od najprostszego do najtrudniejszego.

Zanim zaczniesz: miejsce i bezpieczeństwo

• Podłoże do ćwiczeń – najlepszy jest krótko skoszony trawnik, kawałek sztucznej trawy albo gładka mata. W mieszkaniu sprawdza się wykładzina. Asfalt, beton i kostka ścierają główkę kija, więc na twarde podłoże weź stary kij. Więcej o tym we wpisie jak dbać o kij.
• Wolna przestrzeń – do prowadzenia piłki wystarczy prostokąt mniej więcej dwa na trzy metry; do pchnięć do celu i przyjęć od ściany potrzebujesz trzech do pięciu metrów wolnej linii. W obu przypadkach z dala od okien, samochodu i młodszego rodzeństwa.
• Zakres ćwiczeń – w domu i ogrodzie ćwicz prowadzenie, przyjęcie i pchnięcie. Uderzenia z zamachem zostaw na boisko.
• Rodzaj piłki – na dworze zwykła piłka hokejowa. W mieszkaniu lepsza będzie lżejsza piłka treningowa albo tenisowa, która zmniejsza ryzyko uszkodzenia podłogi.
• Ochrona nóg – przy ćwiczeniach z odbiciem od ściany załóż nagolenniki.

1. Drybling indyjski w miejscu

Stań w lekkim rozkroku, kolana ugięte, piłka pół metra przed stopami. Przesuwaj piłkę z prawej strony na lewą i z powrotem, za każdym razem obracając kij nad piłką tak, żeby dotykała jej płaska strona główki. Kij obraca lewa ręka, trzymająca koniec rączki. Prawa trzyma luźno i tylko prowadzi, a kij obraca się w jej dłoni. Zacznij od trzech serii po 30 sekund. Kiedy rytm jest równy, oderwij wzrok od piłki i patrz przed siebie, a potem wykonuj to samo w marszu.

2. Ósemka między dwiema butelkami

Ustaw dwie butelki w odległości półtora metra. Prowadź piłkę po torze w kształcie ósemki, tak żeby cały czas była blisko główki. Przy każdym okrążeniu butelki zmienia się strona, po której ją mijasz, więc raz pracuje forhend, a raz rewers. Zrób pięć pełnych ósemek, odpocznij i powtórz w przeciwnym kierunku. Utrudnienie: zmniejsz odstęp między butelkami do metra.

3. Ściągnięcie piłki i zmiana kierunku

Ten zwód w klubach nazywa się często literą V. Wypchnij piłkę lekko w przód w prawo, zatrzymaj ją, ściągnij płaską stroną kija do siebie i od razu wypchnij w przód w lewo. Tor piłki rysuje na ziemi literę V, a stopy przenoszą ciężar ciała w nowym kierunku. Wykonaj dziesięć powtórzeń w każdą stronę. Pilnuj, żeby piłka przy ściąganiu nie odskakiwała od kija; jeśli odskakuje, zwolnij.

4. Pchnięcie do celu

Połóż na boku skrzynkę albo deskę w odległości około pięciu metrów. Ustaw się bokiem do celu, lewe ramię w jego stronę. Główka kija leży przy piłce, bez zamachu. Przenieś ciężar ciała z tylnej nogi na przednią i wypchnij piłkę po ziemi, kończąc ruch kijem skierowanym w cel. Policz, ile z dwudziestu pchnięć trafia. Kiedy wynik przekracza piętnaście, zmniejsz cel albo odsuń się o metr.

5. Podanie o ścianę i przyjęcie

Potrzebna jest równa ściana, murek albo deska oparta pod kątem prostym do ziemi. Stań trzy do czterech metrów od niej, podaj pchnięciem i przyjmij piłkę wracającą po ziemi. Przy przyjęciu kij jest lekko pochylony nad piłką, a ręce cofają się razem z nią, żeby wytracić jej prędkość. Przez minutę przyjmuj forhendem, przez kolejną rewersem, potem na zmianę. To ćwiczenie jest głośne, więc wybierz porę, o której nie przeszkadza sąsiadom.

6. Piłka na kiju

Na koniec zabawa, która uczy miękkich rąk. Najpierw utrzymaj piłkę nieruchomo na płaskiej stronie główki i policz do dziesięciu. Potem podbijaj ją nisko, na wysokość kolan, i licz odbicia. Trzy próby, zapisz najlepszy wynik i spróbuj go poprawić następnego dnia. Ćwicz z dala od innych osób, a piłki nie podbijaj powyżej bioder.

Propozycja planu na tydzień

To propozycja, nie norma. Dni dopasuj do treningów klubowych i szkoły. Krótkie, regularne sesje łatwiej utrzymać niż jedną długą, a technika utrwala się przez powtarzanie. Przed startem zrób kilka minut rozruchu: krążenia ramion, wykroki i skłony z kijem. Pełny schemat znajdziesz we wpisie rozgrzewka przed treningiem i meczem.

Najczęstsze błędy

• Wzrok cały czas w piłce. Po opanowaniu ruchu zerkaj przed siebie co kilka kontaktów.
• Proste nogi i pochylone plecy. Obniż biodra i ugnij kolana, żeby nie garbić pleców.
• Zaciśnięta prawa dłoń. Jeśli kij nie obraca się swobodnie, rozluźnij chwyt prawej ręki.
• Praca tylko forhendem. W każdym ćwiczeniu zaplanuj tyle samo powtórzeń na rewers.
• Za długi kij. Jeśli główka ciągle zahacza o ziemię daleko od stóp, sprawdź długość według wpisu jak dobrać długość kija.

Co się przyda

Kij ten sam, którym grasz w klubie, żeby ręce uczyły się jednej długości i jednej wagi. Do tego trzy lub cztery piłki, bo po każdym nieudanym przyjęciu szkoda czasu na bieganie po jedną. Znaczniki zastąpią butelki z wodą, a cel do pchnięć zrobisz ze skrzynki. Piłki znajdziesz w kategorii Piłki, a kije dla dzieci i dorosłych w kategorii Kije.

Zdjęcie: fh.mum1, licencja CC BY 2.0, Wikimedia Commons; kadr i retusz własny.