Blog
Rozgrzewka przed treningiem i meczem hokeja na trawie – schemat na 15 minut
Rozgrzewka w wielu drużynach wygląda tak samo: dwa okrążenia boiska, kilka skłonów i od razu gra. Tymczasem hokej na trawie to sprinty, gwałtowne zmiany kierunku i gra w niskiej pozycji – organizm potrzebuje kilku minut, żeby się na to przygotować. Poniżej prosty schemat na 15 minut przed treningiem, wersja meczowa na 20–25 minut i lista rzeczy, które warto mieć w torbie.
Skąd ten schemat
Współczesne rozgrzewki sportowe budowane są według kolejności RAMP: podnieś temperaturę (Raise), aktywuj mięśnie (Activate), zmobilizuj stawy (Mobilise) i na końcu pobudź układ nerwowy do szybkiej pracy (Potentiate). Na tej zasadzie oparty jest m.in. program Hockey Ready, opracowany dla Scottish Hockey na Uniwersytecie Napier w Edynburgu – jego autorzy piszą ostrożnie, że taka rozgrzewka może zmniejszyć częstość i ciężkość urazów, a nie pogarsza wyników. Nie obiecujemy więcej: rozgrzewka nie daje gwarancji, ale przygotowuje ciało do tego, co za chwilę będzie robić.
Poniższy schemat jest krótką, autorską adaptacją zasad RAMP, a nie oficjalnym planem Hockey Ready. Czas i intensywność dostosuj do wieku, temperatury, poziomu gry i długości przerwy; po dłuższym oczekiwaniu ponownie zwiększaj intensywność stopniowo.
Cztery zasady
- Od spokojnego do intensywnego – tętno rośnie stopniowo; sprinty są na końcu, nie na początku.
- Ruch zamiast stania – przed grą priorytetem jest ruch dynamiczny; długie statyczne pozycje nie powinny dominować rozgrzewki.
- Kij w rękach od połowy rozgrzewki – hokej gra się w pochyleniu, więc pozycję hokejową trzeba „włączyć” zanim padnie pierwsze podanie.
- Ten sam schemat za każdym razem – powtarzalność sprawia, że zawodnicy robią go sami, bez pilnowania przez trenera.
Schemat na 15 minut przed treningiem
| Minuty | Blok | Co robimy |
|---|---|---|
| 0–3 | Podniesienie temperatury | trucht wielokierunkowo: przodem, tyłem, krok dostawny w obie strony, skip A |
| 3–6 | Mobilizacja | krążenia bioder, wykroki z rotacją tułowia, wymachy nóg w przód i w bok, krążenia ramion |
| 6–9 | Aktywacja | przysiady, wykroki w tył, mostki biodrowe, wspięcia na palce, 20 sekund deski |
| 9–12 | Z kijem i piłką | prowadzenie piłki w truchcie, pchnięcia w parach, przyjęcie na forhend i bekhend, slalom między pachołkami |
| 12–15 | Pobudzenie | 3–4 sprinty na 15–20 m ze zmianą kierunku, kilka pchnięć lub strzałów na bramkę z pełną prędkością |
W trzyminutowych blokach mobilizacji i aktywacji wybierz po 2–3 ćwiczenia. Wykonuj je przez 20–30 sekund albo po 4–6 kontrolowanych powtórzeń na stronę; nie próbuj zmieścić wszystkich wariantów w jednej rozgrzewce. Nie chodzi o zmęczenie – po tej części zawodnik ma być rozgrzany, a nie zdyszany. Blok z kijem to dobry moment, żeby sprawdzić, czy owijka trzyma w dłoniach i czy piłka nie „ucieka” z główki przy przyjęciu. Z dziećmi te same bloki zamień w zabawę: berek zamiast truchtu, „lustro” w parach zamiast wymachów, wyścig slalomem z piłką zamiast sprintów – kolejność zostaje, zmienia się tylko forma.
Wersja meczowa: 20–25 minut
Przed meczem kolejność bloków jest ta sama, a więcej czasu idzie na blok z kijem, który rozrasta się do gry w małych grupach: podania w trójkątach, gra 3 na 3 na małym polu, kilka akcji z wejściem w koło. Zawodnicy wykonujący rzuty rożne trenują swoje zagrania osobno – drag flick wymaga własnej serii powtórzeń, o czym pisaliśmy we wpisie o drag flicku. Rozgrzewkę kończ krótko przed pierwszym gwizdkiem; jeśli start się opóźnia, ponownie stopniowo podnieś intensywność. Na turnieju, gdzie mecze dzieli godzina lub dwie, przed kolejnym meczem powtórz skróconą wersję schematu, dopasowaną do długości przerwy.
Bramkarz rozgrzewa się osobno
Bramkarz wykonuje Raise, Mobilise i Activate z drużyną w zakresie możliwym dla swojej pozycji, a następnie przechodzi do progresywnych ruchów w kompletnym sprzęcie. Partner zwiększa tempo stopniowo i kieruje piłki w uzgodnione, chronione strefy; pełne strzały dopiero po potwierdzeniu gotowości bramkarza. O tym, jak skompletować sprzęt bramkarski, piszemy we wpisie sprzęt bramkarski od zera.
Co spakować na rozgrzewkę
- kilka piłek – jedna na dwie osoby wystarczy do bloku z kijem; piłki treningowe i meczowe znajdziesz w kategorii Piłki,
- zapasowa owijka i taśma – jeśli w bloku z kijem okaże się, że rączka się ślizga, wymienisz ją przed treningiem; wybór w kategorii Owijki,
- 4–6 pachołków lub znaczników do slalomu i sprintów,
- butelka z wodą – pij już w trakcie rozgrzewki, nie dopiero po niej,
- nagolenniki i ochraniacz na zęby założone od bloku z kijem – piłka w rozgrzewce boli tak samo jak w meczu.
Pełne listy pakowania na trening i turniej znajdziesz we wpisie torba na kije, a cały asortyment – kije, ochraniacze, piłki, owijki i torby – w naszym sklepie. Prowadzisz szkółkę i potrzebujesz piłek albo owijek dla całej grupy? Napisz na [email protected] – przygotujemy ofertę klubową.
